Rico en potasio, evita los calambres

El potasio actúa en las contracciones musculares. Su déficit provoca esas contracciones dolorosas a las que denominamos calambres. Con tan sólo 5 o 6 bocados de un plátano estará aportándole a su cuerpo unas cantidades considerables de un nutriente esencial para no sufrir esos dolores.

Proporciona hidratos de carbono al momento

Además de ser rico en potasio, el plátano también posee una gran cantidad de carbohidratos, la principal fuente de energía del organismo. Al ser un alimento con un elevado índice glucémico, los hidratos de carbono se absorben rápidamente para entrar en la corriente sanguínea en forma de glucosa. Consumir plátanos es una forma práctica y rápida de obtener reservas de energía, tanto para el rendimiento durante el entrenamiento como para la recuperación posterior.

Por si no fuese suficiente…

El plátano posee unas cantidades elevadas de vitamina C, vitamina B6 y fibras alimentarias. La vitamina B6 ejerce un papel de gran importancia en el metabolismo de las proteínas, de los carbohidratos y de los lípidos. Además, ayuda a mantener la energía disponible y forma parte de la producción de neurotransmisores (como la serotonina), lo que favorece el sistema inmunológico.

Mil y una ventajas para la salud cardiovascular

La ciencia también presenta el plátano como un gran protector del corazón. Esto se debe a que el potasio es un mineral vital para mantener los niveles de tensión arterial controlados y para regular el ritmo cardiaco [*1]. Un plátano al día es una protección excelente contra la aterosclerosis.

Desarrollar huesos sanos

Incluir un plátano en su dieta habitual puede ayudar a mejorar la capacidad del organismo para absorber el calcio. Un estudio publicado en la revista científica Digestive Diseases and Sciences resalta cómo el plátano puede aumentar la absorción de los nutrientes [*2].

Protección contra el cáncer de riñón

Un estudio de 2005 sugiere que el consumo regular de vegetales y de frutas protege los riñones. Entre los frutos analizados, destacó el plátano. Las mujeres que consumían plátano entre 4 y 6 veces por semana tenían la mitad de posibilidades de desarrollar cáncer de riñón en relación a aquellas que no habían incluido esta fruta en su dieta [*3].

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Bazzano, L. et. al., Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study, Archives of Internal Medicine 8;163 (16): 1897-904, septiembre 2003 (LINK)

[*2] – Rabbani G. et. al., Green banana and pectin improve small intestinal permeability and reduce fluid loss in Bangladeshi children with persistent diarrhea Digestive Diseases and Sciences 49(3):475-84, marzo 2004 (LINK)

[*3] – Rashidkhani, B. & Lindblad, P. & Wolk, A., Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women, International Journal of Cancer 20;113 (3): 451-5, enero 2005 (LINK)

De acuerdo con esta medicina milenaria [*1], el cártamo regula la sangre, la revigora y disuelva los coágulos.

La validez científica del cártamo

Un estudio realizado sobre animales de laboratorio y publicado en enero de 2010 demostró que el aceite de cártamo posee propiedades anticancerígenas, por lo que impide el desarrollo de tumores [*2].

Este aceite también tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol malo, haciéndolo útil para prevenir enfermedades cardiacas [*3].

En 2002, un equipo de científicos asiáticos realizó una investigación para comprobar si el cártamo era realmente útil en el tratamiento de enfermedades óseas. Los estudios preliminares indicaron que el aceite de esta planta impide la reabsorción ósea (pérdida de densidad ósea) [*4], [*5].

Ayuda a luchar contra los radicales libres

Otro estudio publicado en 2002 identificó el cártamo como una fuente de diversos flavonoides con una fuerte actividad antioxidante. Los flavonoides disminuyen la inflamación y ayudan al organismo a protegerse de la acción de los radicales libres, moléculas inestables que provocan la muerte de las células. La quercitina, por ejemplo, es uno de los potentes antioxidantes que contiene el cártamo [*6].

El cártamo favorece la eliminación de las grasas

Un estudio muy reciente (septiembre 2009) llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Ohio (EE.UU.) mostró que el aceite de cártamo bloquea las hormonas de grasa de la barriga y reduce la masa grasa, incluso sin practicar ejercicio físico.

Los investigadores compararon los efectos de dos suplementos: el aceite de cártamo y el CLA (ácido linoleico conjugado). Ambos están constituidos por ácidos grasos poliinsaturados, lo que se conoce como grasas esenciales que, si se consumen en las cantidades diarias recomendadas, son muy beneficiosas para la salud.

Al final de dicho estudio, que duró 16 semanas, las mujeres que consumieron el suplemento de cártamo registraron una reducción de la grasa abdominal. Además, también disminuyeron los niveles de azúcar en sangre y aumentó el tejido muscular [*7], [*8].
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Reid, Daniel, Chinese Herbal Medicine, Boston, MA: Shambhala, 1996

[*2] – Shi, X. et. al., [Anti-tumor activity of safflower polysaccharide (SPS) and effect on cytotoxicity of CTL cells, NK cells of T739 lung cancer in mice], Zhongguo Zhong Yao Za Zhi 35(2):215-8, enero 2010 (LINK)

[*3] – Alfin-Slater, R. & Jordan, P., The Effect of Safflower Oil on the Nature of Serum Cholesterol Esters , The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 8, págs. 325-326, 1960 (LINK)

[*4] – Hong, H. et. al., Inhibitory effect of a Korean traditional medicine, Honghwain-Jahage (water extracts of Carthamus tinctorius L. seed and Hominis placenta) on interleukin-1-mediated bone resorption, Journal of Ethnopharmacology 79(2):143-8, febrero 2002 (LINK)

[*5] – Yuk, T. et. al., Inhibitory effect of Carthamus tinctorius L. seed extracts on bone resorption mediated by tyrosine kinase, COX-2 (cyclooxygenase) and PG (prostaglandin) E2, American Journal of Chinese Medicine 30(1):95-108, 2002 (LINK)

[*6] – Lee, J. et. al., Antioxidative flavonoids from leaves of Carthamus tinctorius, Archives of Pharmacal Research 25(3):313-9, junio 2002 (LINK)

[*7] – Norris, L. et. al., Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus, The American Journal of Clinical Nutrition 90: 468-476, junio 2009 (LINK)

[*8] – Two dietary oils, two sets of benefits for older women with diabetes, Ohio State University Press Release (LINK)

¿Qué se sabe sobre la creatina?

Sabemos que la creatina retiene los líquidos en los músculos lo que, obviamente, hace que posean más volumen.

Muchas personas creen que esa es la razón de que la creatina aumente la masa muscular, pero el estudio que presentamos en este artículo demostró que la creatina produce un incremento real. Además, otros estudios han comprobado que la creatina mejora el raciocinio y la concentración [*1], la capacidad aeróbica [*2], y la anaeróbica [*3], además de retrasar la aparición de la fatiga muscular [*4], [*5].

¿Cómo funciona la creatina?

Al contrario de lo que ocurre con otras células del cuerpo humano, las células (o fibras) musculares poseen varios núcleos. Así, el tamaño de los músculos depende del número de núcleos de dichas células.

Usemos una analogía: imagínese que las células musculares son un almacén, cuantos más trabajadores (núcleos) haya dentro, mayor será la capacidad de almacenar y de realizar trabajo. Con los músculos sucede lo mismo: si desea disfrutar de más masa muscular, debe poseer más núcleos.

¿Pero de dónde salen estos núcleos?

Los núcleos de las células musculares “brotan” de células especializadas denominadas células satélite que se encuentran alrededor de los músculos. Por lo tanto, el aumento de este tipo de células se traduce en un mayor número de núcleos en las fibras musculares.

Diversos estudios científicos han demostrado que los esteroides anabólicos (sustancias ilegales que perjudican la salud) aumentan el número de células satélite, incluso aunque el sujeto no realice ejercicio. Lo que este estudio en concreto muestra es que la creatina actúa de la misma forma, pero de manera legal y saludable.

¿Cuáles fueron los resultados del estudio?

Un grupo de 32 hombres realizó un programa de entrenamiento de fuerza. Algunos consumieron creatina, otros proteína, otros un placebo y los restantes no tomaron nada. Los individuos que tomaron creatina experimentaron un aumento sustancial del número de células satélite y de mionúcleos que no se observó en los demás voluntarios [*6].

CONCLUSIÓN

La creatina ejerce un papel fundamental tanto sobre la energía, como sobre los músculos. Este estudio ha permitido saber exactamente cómo actúa la creatina en las células musculares.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Rae, C. et. al., Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial, Proceedings of the Royal Society B Vol. 270 – Nº 1529, págs. 2147-2150 , octubre 2003 (LINK)

[*2] – Hickner, R. et. al., Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:26, julio 2010 (LINK)

[*3] – Fukuda, D. et. al., The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1826-1833, julio 2010 (LINK)

[*4] – Smith, A.E. et. al., Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women, Journal of The International of Sports Nutrition Vol. 4 – Nº20, noviembre 2007 (LINK)

[*5] – Cooke, M. et. al., Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:13, junio 2009 (LINK)

[*6] – Olsen, S. et. al., Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, Journal of Physiology 573, 525-534, junio 2006 (LINK)

¿Qué es la tortícolis?

Se trata de un problema del cuello caracterizado por la rigidez de los músculos de esta zona, lo que hace que los movimientos de la cabeza sean dolorosos y limitados.

¿Cómo se puede evitar la tortícolis y otros dolores de cuello?

Aunque es cierto que algunos factores, como el envejecimiento, no se pueden controlar, también es verdad que hay algunas cosas que puede hacer para minimizar el riesgo de sufrir tortícolis. Una buena forma de hacerlo es fijarse en su forma de dormir y cómo podría estar afectando al cuello.

Es fundamental dormir en una buena postura

Hay dos posturas que son buenas para el cuello: de lado y de espaldas. Si duerme de espaldas, escoja una almohada redonda, para que se adapte a la curva natural del cuello, y que tenga un corte especial en el medio para asentar correctamente la cabeza (como en la imagen de abajo a la derecha). Opte por almohadas de plumas, que se acomodan más fácilmente a la forma del cuello. Debido a su fragilidad, este tipo de almohadas deben cambiarse cada año.

Si duerme de lado, mantenga la espina dorsal recta usando una almohada más grande en la parte de abajo del cuello que en la zona donde reposa la cabeza. En caso contrario, se despertará con dolor de cuello.

Cuando vaya de viaje en avión, en tren o en coche utilice una almohada adecuada (como la que se ve en la imagen de abajo a la izquierda). Las almohadas de este tipo hacen que la cabeza se encuentre siempre firme y que no se balancee de un lado a otro con el movimiento del vehículo.

Dormir con el estómago hacia abajo es duro para la columna, ya que la espalda permanece arqueada y el cuello girado hacia un lado.

Los malos hábitos de sueño también pueden empeorar los dolores de cuellos

Un estudio científico realizado en 2008 sugiere que existen otros factores que pueden favorecer la aparición de los dolores del esqueleto muscular (incluyendo los de cuello y hombros) a parte de la posición en la que se duerme [*1].

El equipo de investigadores registró los hábitos de sueño de 4140 hombres y mujeres con y sin problemas de insomnio como: problemas para quedarse dormido, dificultad para dormir varias horas seguidas o despertarse muy temprano por las mañanas.

Lo que se descubrió fue que las personas que presentaban problemas de estos 3 tipos eran más propensas a sufrir dolores crónicos en el esqueleto muscular en un año que aquellas que no tenían problemas para dormir. Una posible explicación es que los disturbios del sueño interrumpen los procesos de relajación y de restablecimiento muscular que se producen durante las horas de descanso.

Por otro lado, se sabe que el dolor puede perjudicar el sueño, lo que crea un círculo vicioso, ya que los dolores son negativos para el sueño y, a su vez, los problemas de sueño favorecen la aparición de dolores.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Canivet, C. et. al., Sleeping problems as a risk factor for subsequent musculoskeletal pain and the role of job strain: results from a one-year follow-up of the Malmö Shoulder Neck Study Cohort, International Journal of Behavioral Medicine 15(4):254-62, 2008 (LINK)

Tal y como cabría esperar, cada tipo de cuerpo reacciona de forma distinta a un mismo plan de entrenamiento y de nutrición. Por eso el entrenamiento o la dieta de una persona no tienen por qué ejercer los mismos efectos sobre otra. Una vez que sepa cuál es su tipo de físico, sus ventajas y sus desventajas, podrá crear un plan adecuado a su desarrollo muscular.

Estas son las 3 clasificaciones:

Ectomorfo – Los individuos ectomorfos se caracterizan por una estructura delgada. Suelen tener problemas para ganar grandes cantidades de masa muscular y, al poseer un metabolismo muy acelerado, no son propensos a ganar masa grasa. Consiguen quemar las grasas con bastante facilidad y suelen dárseles mejor las actividades aeróbicas.

En cuanto a los suplementos, no necesitan termogénicos, salvo raras excepciones. Sin embargo, los gainers (productos para ganar peso) sí son bienvenidos. El consumo de multivitamínicos también es muy recomendable.

Un buen ejemplo de un culturista ectomorfo es el legendario Frank Zane (a la izquierda).

Mesomorfo – Estas personas han sido bendecidas con hombros anchos y una cintura estrecha. Pueden ganar masa libre de grasa con cierta facilidad y su cuerpo posee la típica forma en V. Presentan un metabolismo más lento que el de los ectomorfos, por lo que pueden necesitar más trabajo de cardio y una buena dieta para eliminar los kilos de más.

La mayoría de los culturistas profesionales, como Nasser El Sonbaty o Gunter Schlierkamp, están en esta categoría. Si es usted mesomorfo, los termogénicos pueden hacer que le resulte mucho más simple quemar grasas.

Endomorfo – Se caracteriza por poseer una mayor densidad ósea, gran cintura y caderas anchas. Además, sus brazos y sus piernas son relativamente cortos. Normalmente, consiguen ganar masa muscular con gran facilidad. Sin embargo, al poseer un metabolismo muy lento, ganan masa grasa al mismo tiempo que ganan masa magra.

En cuanto a eliminar las grasas, los endomorfos necesitan toda la ayuda que puedan conseguir. Es decir, además de cardio, es aconsejable que utilicen termogénicos o suplementos que favorezcan la quema de grasas, como la L-carnitina o el CLA.

Modo de realización: De pie, con la columna vertebral recta, agarre la barra y mantenga los brazos extendidos junto a las caderas. Levante la barra hacia los hombros, flexionando ligeramente los codos. No balancee los brazos ni mueva la espalda para facilitar el levantamiento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Si separa las manos a más distancia que el ancho de los hombros, estará centrando el esfuerzo en la parte interior del bíceps (cabeza corta); mientras que si las separa poco, trabajará más la parte exterior (cabeza larga).

Si utiliza una barra EZ como apoyo y la agarra con las palmas de las manos hacia adentro, situará menos tensión en la articulación de la muñeca y más en la parte exterior del bíceps y el músculo braquial.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

Precisamente por ser una época libre de reglas y de horarios, mucha gente acaba cometiendo deslices en la alimentación. ¿El resultado? Entre 2 y 5 kg más. Para recuperar la forma de antes de las vacaciones, hay que volver a las viejas costumbres de dieta y ejercicio. Además, existen otros consejos que debe seguir para perder más rápidamente esos kilos de más.

1) Una parte del peso extra puede deberse a la retención de líquidos.

Si ha comido demasiado (y mal) durante las vacaciones, es natural que su cuerpo haya retenido más líquidos de lo normal. Beber agua es una gran ayuda para disminuir esta retención (unos 2 litros al día). Consuma alimentos con efecto diurético (piña, melón, maracuyá, fresas o cilantro) y evite alimentos ricos en sodio (salchichas, mortadela, chorizos, etc.) que, al contrario de los primeros, favorecen la retención de líquidos.

Hay ciertos suplementos que ayudan a eliminar los líquidos retenidos en el organismo, por lo que son muy recomendables en esta fase:

2) Es importante eliminar las toxinas acumuladas.

Durante toda nuestra vida, el hígado entabla una dura lucha contra las diversas toxinas que absorbemos a través del agua y de los alimentos. Por lo tanto, si durante las vacaciones descuidó su alimentación, habrá más toxinas de lo habitual. Además de ser perjudiciales para la salud, son peso de más.

Existen diversos productos específicamente creados para ayudar al organismo a eliminar las toxinas acumuladas:

3) Coma 5 o 6 veces al día, de 3 en 3 horas y en pocas cantidades.

Esto hace que el metabolismo se acelere, ya que siempre está trabajando, por lo que quema más grasas. No se olvide del desayuno: pan o cereales integrales y fruta. La mejor opción para media mañana es una pieza de fruta o un suplemento proteico.

4) Evite los alimentos de alto índice calórico proveniente de grasas.

El exceso de grasas (las que no se emplean como energía) tiende a ser almacenado como reserva en ciertas zonas del cuerpo, aumentando las grasas localizadas. El exceso de azúcar y de hidratos de carbono también se almacena en el organismo, de ahí la importancia de practicar algún tipo de ejercicio físico, especialmente cardio.

5) Vuelva a realizar ejercicio físico.

Este punto es el 5º, pero se trata de uno de los principales para recuperar la forma física. Combine un entrenamiento de musculación con cardio descansando 2 días a la semana.

Qué es lo que no debe hacer

El primer instinto de muchas personas es estar en la cinta o en la bicicleta el doble o el triple de tiempo que estaba antes. Pues bien, si hace esto, se arriesga a perder músculo, que es precisamente lo que no queremos en este momento.

Por otro lado, pasar más tiempo en los equipos de cardio significa usar mucho menos las máquinas de musculación, algo esencial para recuperar la forma física.

Aliados en la lucha contra el exceso de peso

Un buen aliado para eliminar las grasas son los suplementos termogénicos, que aumentan el metabolismo haciendo que las grasas corporales se quemen más rápidamente:

Otra opción es el uso de L-carnitina o CLA, suplementos que emplean las grasas como fuente de energía quemándola (sepa más en el artículo Los puntos principales para adelgazar):

Son moléculas simples que pueden formar moléculas grandes o pequeñas. Cuando los digerimos, se degradan hasta sus constituyentes más simples para que puedan absorberse en el intestino y así pasar al torrente sanguíneo.

¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?

Los carbohidratos se encuentran principalmente en el pan, las patatas, la pasta, el arroz y otros cereales. Algunos alimentos confeccionados a partir de cereales también son ricos en estos nutrientes: los cereales del desayuno, las galletas, los productos de pastelería, etc. La fruta y las leguminosas secas (como las habas) también proporcionan unas cantidades significativas de carbohidratos.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono?

Para empezar, son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico: cuanto más intenso sea, más hidratos de carbono se necesitan. Así, estos nutrientes poseen un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a cerca de 500 g, por eso es importante que el atleta tenga mucho cuidado con lo que ingiere antes, durante y después del ejercicio, especialmente si dura más de una hora y se es de intensidad media/alta. La cantidad, la calidad y el momento en el que se consumen los carbohidratos pueden determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en los músculos. Estos factores pueden ser aún más preponderantes si los descansos entre entrenamientos o competiciones son cortos.

Un bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento o la competición hace que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga, por ello es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante la hora después de haber entrenado. Esto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.

Todos los atletas deben consumir de forma habitual alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 5 y 10 g/kg al día), hasta un 60% del valor calórico total diario de la alimentación. Estas recomendaciones no se suelen conseguir por completo, pero son necesarias para que se produzca una maximización de las reservas de glucógeno y de energía. La cantidad específica de hidratos de carbono que cada persona debe consumir depende de la duración y de la intensidad de los entrenamientos.

El elegir su dieta, esté atento a los alimentos que aportan este nutriente, no como acompañamiento, sino como el centro de las comidas.

Modo de realización: De pie, con los pies paralelos a los hombros, sostenga dos mancuernas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un paso hacia delante y flexione la rodilla de forma que el muslo esté paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: cuádriceps, glúteos
Secundarios: músculos posteriores del muslo, abductores

Particularidades del ejercicio: Un paso corto hará que se mueva más el cuádriceps, mientras que un paso largo hará que se trabajen más los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Cuando proyecte el cuerpo hacia delante, coloque todo su peso sobre la pierna que ha avanzado. El tronco y la espalda deben permanecer siempre rectos durante el ejercicio.

Zancada con barra

En esta variación, en lugar de sujetar dos mancuernas fijas, coloque una barra sobre la línea de los hombros y la espalda.

En vez de estar parado, puede realizar el ejercicio caminando en línea recta.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

“Fui al gimnasio durante 3 años y conseguí tener un cuerpo bien definido, pero eso fue antes de empezar a trabajar. Ahora, la verdad es que no tengo mucho tiempo para ir, pero sí que me gustaría mantener la definición que había conseguido hace ya 2 años. Este verano querría volver a aponerme el biquini, pero me he dado cuenta de que no tengo las zonas de la barriga y de los glúteos definidas como antes. Lo que me gustaría saber es si hay algunos ejercicios caseros para definir barriga, nalgas y caderas“.

Probablemente, el hecho de que ya no esté tan definida como antes no tiene que ver tan sólo con la falta de ejercicio, sino también con la alimentación. No hacer ejercicio y seguir una dieta rica en hidratos de carbono y grasas es una mala combinación si desea que sus músculos estén a la vista. Por lo tanto, lo primero que debe hacer es cuidar lo que come. Para saber más, consulte el artículo Más que perder peso, ganar salud.

Lo segundo es realizar ejercicios específicos para definir. Incluso Aunque no vaya al gimnasio, existen ejercicios que se pueden realizar en casa y que son excelentes para esculpir abdominales, glúteos y caderas. Realícelos, como mínimo, 3 veces a la semana.

Barriga definida

Elevación oblicua invertida (1) – Échese hacia arriba. Comience el ejercicio con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada, la rodilla debe estar en un ángulo de 90º. Ponga las manos detrás de la cabeza y contraiga los abdominales. (2) - Levante la pierna derecha contrayendo los abdominales y elevando el tronco al mismo tiempo, hasta que permanezca estirada. Manténgase así durante 2 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y luego cambie la posición.

Elevación alternada (1) – Contraiga los abdominales y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Deje los pies apuntando al techo. (2) – Levante las piernas hasta que formen una V y eleve el tronco intentando tocar las puntas de los pies con las manos. Repita este movimiento 20 veces y cambie la posición.

Piernas delineadas

Flexión de la parte exterior de las caderas (1) – Échese de lado, apoyando el cuerpo sobre el codo derecho. Coloque la mano izquierda en la cintura. La pierna derecha debe estar un poco doblada y la izquierda ligeramente alejada de la derecha y formando un ángulo de 90º. (2) - Estire el brazo derecho y levante la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniéndola paralela al suelo. Con este movimiento, la pierna derecha se doblará un poco más. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

Flexión de la parte interior de las caderas (1) – Aguante el peso de su cuerpo elevándolo del suelo con los brazos estirados y colocados hacia atrás. La pierna derecha debe estar extendida hacia un lado y los pies también estirados y tocando el suelo. (2) – Flexione la pierna derecha y pásela por encima de la izquierda. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

Glúteos definidos

Glúteos diagonales (1) – Coloque las rodillas y las manos en el suelo y extienda la pierna izquierda ligeramente hacia un lado. Doble la pierna derecha. Las puntas de los pies deben tocar el suelo. (2) - Apóyese en el codo derecho y eleve la pierna izquierda en un ángulo ligeramente superior a 90º. Doblar el codo ayuda a sentir cómo se endurece el glúteo izquierdo. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

Patada hacia atrás (1) – Coloque las rodillas y las manos en el suelo y extienda la pierna izquierda hacia atrás, siempre paralela al suelo. El pie debe permanecer flexionado y girado hacia un lado. (2) – Doble la pierna izquierda en un ángulo de 90º manteniendo el pie flexionado. (3) – Levante la pierna izquierda ligeramente por encima de 90º. Manténgase así durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 20 veces este movimiento y cambie de pierna.

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Imágenes: Cosmopolitan